Z roku na rok dieta wegetariańska jest coraz bardziej popularna. Wiele osób rezygnuje z mięsa, jaj, owoców morza z powodu przekonań, ale również wiele osób chce zadbać o swój stan zdrowia. Co jeść na diecie wegetariańskiej, by czuć się dobrze, i by w naszym organizmie nie zabrakło składników odżywczych?
Sprawdź również: Czy można jeść surowe pieczarki?
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Dieta wegeteriańska jadłospis powinna być bardzo urozmaicona. Dzięki temu można mieć pewność, że nie zabraknie w organizmie składników odżywczych.
Podstawą diety są warzywa i owoce. Nie można również zapomnieć o produktach zbożowych, pestkach, orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Chcąc zadbać, by dieta była dobrze zbilansowana należy pamiętać, że nie może w niej zabraknąć produktów takich jak fasola, bób, groch czy ciecierzyca oraz soczewica. Ważnym elementem diety są również produkty sojowe takie jak tofu, tempeh czy mleko sojowe. Spożywając te produkty można mieć pewność, że ilość białka w organizmie będzie na odpowiednim poziomie.
Tłuszcze roślinne znajdziemy w orzechach, nasionach pestkach czy awokado. Zboża takie jak amarantus czy komosa ryżowa to bogate źródło białka, ale również witamin z grupy B czy aminokwasów, wapnia oraz żelaza.
Warzywa oraz owoce dostarczą organizmowi witamin oraz zadbają, by znalazła się w organizmie odpowiednia ilość błonnika pokarmowego, który odpowiada między innymi za uczucie sytości.
Dieta wegetariańska – jadłospis
Zdrowe jedzenie powinno składać się przede wszystkim z produktów, które są przetworzone w jak najmniejszym stopniu. Dieta wegeteriańska jadłospis powinien być urozmaicony i różnorodny, by każdy ze składników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, znalazł się w menu.
Warto pamiętać, że w menu wegetariańskim powinny znaleźć się sałatki. Można komponować je z wszystkich warzyw i owoców. Sałatki wegeteriańskie będą bardzo pożywne, gdy dodamy do nich awokado, które świetnie łączy się z mango i roszponką.
Mieszamy ze sobą 1 duże mango, 1 awokado około 100 g roszponki i łyżkę czarnego sezamu. Owoce dzielimy na małe kostki, roszponkę rwiemy na kawałki. Dressing przygotowujemy z kawałka mango, które wrzucamy do blendera, dodajemy 3 łyżki soku z cytryny, 1 łyżkę oliwy oraz odrobinę soli. Wszystko blendujemy, a na koniec łączymy z owocami.
Chcąc uzyskać sałatkę, która będzie treściwa, warto wykorzystać kaszę jaglaną. 1 szklankę kaszy należy ugotować tak jak podaje przepis. Należy jednak pamiętać, by nie rozgotować jej, gdyż powstanie papka. Cebulkę należy pokroić w pióra i delikatnie podsmażyć na patelni, 3 garście szpinaku kroimy w paseczki, dodajemy 2 ząbki czosnku oraz około 10 suszonych pomidorów. Wszystko należy wymieszać i podsmażyć około 3 min. Można podawać na ciepło lub na zimno.
Zupa wegetariańska
Na chłodniejsze dni idealna będzie zupa wegeteriańska. Soczewica to jedna z najważniejszych roślin strączkowych w diecie wegańskiej. W połączeniu z przyprawami takimi jak imbir będzie świetna w rozgrzewającej zupie.
350 g soczewicy należy dobrze wypłukać. Cebulkę kroimy w pióra, dodajemy 3 ząbki czosnku, 3 cm imbiru i podsmażamy. Po kilku minutach należy dodać 1 1/2 łyżki kurkumy, 1/2 łyżki ostrej papryki oraz pieprz. Dodajemy również soczewicę, 1 1/2 litra bulionu lub wody, 2-3 łyżki sosu sojowego, pęczek koperku. Gotujemy wszystko do momentu aż soczewica zmięknie. Na koniec dolewamy puszkę mleka kokosowego oraz 2-3 łyżki soku z cytryny. Można wszystko doprawić słodką papryką oraz solą. Gotujemy kilka minut. Zupa wegeteriańska gotowa!
Zobacz też: Prawidłowe odżywianie – proste zasady
